홈 트레이닝을 한다면
집에서 홈 트레이닝을 하면 시간과 비용을 절약할 수 있고 나에게 딱 맞는 운동방법으로 편안한 환경에서 할 수 있으며 이외에도 다양한 이점이 있습니다. 홈 트레이닝 방법 중에 맨몸으로 수행할 수 있는 운동도 많지만 간단한 도구만 있어도 운동 효과를 극대화시킬 수 있어, 각자의 운동 목적과 예산, 상황에 맞는 운동 도구를 선택할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 집에서 사용하기 좋은 운동 도구와 특성, 효과를 소개하겠습니다.
1. 밴드 도구 - 튜빙밴드, 라텍스밴드, 루프밴드
밴드는 가볍고 가성비가 뛰어난 운동 도구입니다. 탄성에 따라 원하는 강도를 선택하여 사용할 수 있고 부상의 위험이 없으며 휴대하고 보관하기도 간편합니다. 대표적인 밴드 도구로는 튜빙밴드, 라텍스밴드, 루프밴드가 있습니다.
튜빙밴드는 문이나 기둥, 발에 걸어서 파워풀한 전신 운동을 수행할 수 있습니다. 튜빙밴드로 할 수 있는 운동은 가슴 운동인 체스트 프레스, 등 운동인 로우, 어깨 운동인 사이드 레터럴 레이즈, 팔 운동인 바이셉스 컬, 복근 운동인 케이블 크런치, 하체 운동인 스쿼트가 있습니다.
라텍스 밴드는 얇고 넓적하며 긴 밴드입니다. 초보자들이 약한 탄성부터 사용하기 좋으며 파워풀한 운동뿐만 아니라 가동성과 유연성 운동 또한 효과적으로 할 수 있습니다. 튜빙밴드처럼 발이나 기둥에 걸어서 사용할 수 있고, 손에 감아서 길이를 조절한 채로 양 끝으로 당겨서 사용할 수도 있습니다.
루프밴드는 루프 형태로 이어져있는 밴드입니다. 팔과 다리에 걸어서 벌려준다면 밴드의 장력을 이용해 근육을 단련시킬 수 있습니다. 특히 힙 운동을 할 때 자극을 극대화시켜주는 도구로 잘 알려져 있습니다. 루프밴드를 끼고 하는 운동은 스쿼트, 힙 익스텐션, 사이드 레그 레이즈, 레그 어브덕션 등이 있습니다.
2. 덤벨
근력 운동을 집에서 수행할 때 다양한 동작으로 근육에 자극을 주는데 도움을 주는 도구입니다. 홈 트레이닝을 시작했다면 덤벨을 구매하여 모든 저항 운동을 집에서 진행할 수 있습니다. 헬스장에 가도 대부분의 사람들이 덤벨과 무게추를 들어 올렸다 내립니다. 자신에게 맞는 무게의 덤벨을 종류별로 구비할 수 있고, 무게조절 덤벨을 사용해 2kg~30kg까지 하나의 덤벨로 빠르게 무게를 바꾸며 다양한 운동을 시도해 볼 수도 있습니다. 공간도 절약하고 안전성도 높지만 무게조절 덤벨은 그만큼 가격대가 있는 편이니, 각자의 경제적 여건과 운동환경에 따라 선택하시길 바랍니다.
3. 케틀벨
케틀벨은 볼 형태의 무거운 무게추에 손잡이가 달려있는 형태로, 덤벨과 무게 중심의 위치가 다릅니다. 잡기 쉬운 형태이기 때문에 가장 대표적인 운동은 손잡이를 잡고 멀리 보내는 케틀벨 스윙입니다. 케틀벨 운동은 케틀벨 자체의 무게와 원심력을 이용하여 근육을 사용하게끔 합니다. 케틀벨 스윙을 하면 몸의 중심 근육들이 버티는 힘으로 단련되고 엉덩이와 허벅지가 순간적인 힘으로 세게 밀어내면서 자극됩니다. 이외에도 케틀벨을 이용해 헤일로, 데드리프트, 고블릿 스쿼트 등 매우 다양한 전신 운동을 수행할 수 있습니다.
4. 요가매트
집에서 운동을 한다면, 어떤 종류의 운동을 하든 매트 위에서 하는 것이 좋습니다. 운동을 할 때 바닥과 부딪혀 부상을 당할 것을 방지해주고 미끄러지지 않게 마찰력을 제공하여 안정적인 동작 수행을 돕습니다. 또한 아파트에 거주할 경우 층간소음을 발생시키지 않고 운동을 하려면 요가매트가 꼭 필요합니다. 요가매트는 두께와 소재에 따라 여러 가지 종류가 있습니다. 탄성이 좋고 가벼운 TPE 소재, 푹신하고 무게감 있으며 안정 NBR 소재, 밀착력이 뛰어난 천연고무 소재, 내구성이 뛰어나고 가성비가 좋은 PVC 소재 등이 있습니다.
5. 풀업바
풀업바는 집의 문틀에 고정시켜 상체를 전반적으로 단련하는 도구입니다. 이 기구는 공간을 많이 차지하지도 않으면서 만능 상체 운동인 풀업을 언제든지 할 수 있게 도와줍니다. 여성분들은 상체의 힘이 약해 잘 못하는 경우가 많은데 풀업밴드를 이용해 자신의 무게를 일정 부분 지지받으면서 풀업을 연습할 수 있습니다. 남성들은 넓은 어깨와 등을 위해 여성들은 매끈한 팔과 등 라인을 위해 풀업을 많이 합니다. 풀업바를 집에 설치한다면 풀업뿐만 아니라 친업, 푸시업, 마운틴 클라이머 등의 동작을 수행하는데 활용할 수도 있어 만족도가 높은 도구입니다.
기타
앞서 소개한 도구들이 개인적으로 가장 추천드리는 운동 도구입니다. 하지만 이외에도 가정에서 유용하게 쓰일 수 있는 홈 트레이닝 도구들이 정말 많습니다.
- AB휠 : 코어 근육을 강화하는데 특화된 도구
- 로잉머신 : 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모하는 전신 운동 기구
- 디지털 줄넘기 : 집에서도 줄넘기를 할 수 있게끔 하여 다이어트에 효과적인 도구
- 스파인 코렉터 : 필라테스, 요가에서 사용하는 척추 교정 도구
- 스텝퍼 : 코어 단련과 체지방 소모에 효과적인 계단운동 도구
- 중량 밴드 : 무게가 있는 밴드를 손목이나 발목에 착용하여 운동 효과를 높이는 도구
집에서도 이러한 작은 도구만으로 헬스장에 가서 운동하는 것만큼의 효과를 낼 수 있습니다. 기구를 선택할 때는 내가 어떤 목표로 운동을 하는지, 어떤 상황에서 하는지, 어떤 장소에서 하는지 고려하여 신중하게 결정을 해야 합니다. 잘못 산 도구들은 집에서 자리만 차지하다가 버려질 수 있으니까요. 자신에게 딱 맞는 도구를 찾아 효과적으로 운동하시길 바랍니다.